Les pompes : un exercice incontournable en musculation

On se souvient tous des séries de pompes qu’on a enchaînées dans notre chambre étant ado, espérant avoir de gros muscles.

A l’instar des dips ou des tractions, les pompes ou push-up sont un exercice très complet permettant de se forger un torse puissant. Nous pourrions même ajouter qu’il s’agit de l’exercice roi quand on débute en musculation puisqu’il ne nécessite aucun matériel et qu’il peut être effectué de partout.

Un peu moins en vue en streetworkout par rapport au dips ou tractions, les push-up n’en demeurent pas moins un exercice fondamental pour les pratiquants de streetworkout.

Pourquoi faire des pompes ?

Tout comme la musculation traditionnelle avec charges additionnelles, la musculation au poids de corps a ses adeptes. Pour certains, il est impensable de faire du développé couché à la place des pompes. Les pompes sont un exercice terriblement efficace si il est bien exécuté. Attention donc à ne pas sous estimer les push-up dans la quête d’un physique puissant.

Exercice hyper complet

Comme vous le savez certainement, en musculation il existe plusieurs types d’exercices. Les pompes se classent dans les exercices appelés polyarticulaire. Vous l’aurez compris lors de l’exécution des push-up plusieurs articulations vont rentrer en jeux (coudes et épaules). Mais ce n’est pas tout, plusieurs muscles sont sollicités lors de la réalisation d’une pompe (muscles de la ceinture scapulaire, des bras et de la sangle abdominale). On se trouve donc en présence d’un exercice très complet pour le haut du corps.

Ce n’est pas pour rien que les pompes sont très souvent utilisées en préparation physique dans le sport ou encore lors de concours d’admission pour l’armée ou les pompiers par exemple.

Aucun matériel nécessaire

Si il y a bien un exercice économique et pratique à réaliser en musculation, se sont bien les pompes. Le seul matériel dont vous avez besoin c’est de votre corps, et ça vous l’avez avec vous tout le temps donc pas d’excuses. Pas besoin de poids, haltères ou barres, juste votre poids de corps.

Si vous êtes en déplacement pour des raisons professionnelles ou personnelles et que vous n’avez rien à disposition pour vous entraînez, alors les pompes seront votre allié où que vous soyez.

Combien d’adolescent font des pompes dans leur chambres en vacances juste avant d’aller à la plage ? Merci les pompes !

Exercice adaptatif

Tout comme les dips, les push-up ont l’intérêt d’être un exercice pouvant s’adapter à chacun. Que vous soyez débutant et sans trop de force ou avancé avec une certaine masse musculaire, vous trouverez en cet exercice un parfait complice pour vous développer physiquement.

Comme pour tous les exercices au PDC (poids de corps), il n’est pas simple au début de soulever son poids aux pompes. C’est pourquoi avec toutes les variantes qui existent, vous allez pouvoir progresser au fur et à mesure de votre évolution. Et pourquoi pas faire un jour des pompes sur un doigt ?

Pompes : Mode d’emploi

De prime abord, les pompes paraissent être un exercice simple et facile d’exécution. Mais comme chaque mouvement de musculation (poids de corps ou avec charge) il faut veiller à avoir la meilleure technique possible. Cela aura pour but de solliciter principalement le muscle souhaité et surtout éviter les blessures aux coudes ou épaules.

Comme évoquez précédemment il existe plusieurs variantes de pompes mais le geste principal reste le même : pousser vers le haut (push-up). Voici le mouvement de base que tout le monde connait :

  1. Mettez vous en position comme si vous vouliez vous allonger sur le ventre. Ecartez vos mains de la largeur de vos épaules et gardez les bras tendus;
  2. Tendez vos jambes et placez vos pieds côte à côte. Le tout en restant sur la pointe des pieds. Pensez à bien gainer les abdos et contracter les fessiers une fois la position acquise;
  3. Inspirez tout en pliant les bras et en gardant le dos droit dans l’alignement des pieds et de la tête. A ce moment vous devez être au ras du sol sans que votre corps ne repose dessus;
  4. Poussez sur vos bras tout en expirant et en restant gainé afin de revenir à la position initiale. Vous venez de faire votre 1ère pompe;

Pensez bien à rester gainé tout au long du mouvement, c’est essentiel !

Ensuite, vous allez pouvoir influer sur plusieurs paramètres en ajustant l’écartement de vos mains par exemple ou encore la position des pieds. Cela aura pour conséquence de solliciter plus certains muscles et souvent cela rendra l’exercice plus difficile.

Nous allons voir ici les variantes les plus couramment utilisées en musculation. La liste sera donc non exhaustive car on peut compter pas moins de 20 variantes de push-up différentes.

  • Pompes sur les genoux

Les pompes sur les genoux sont le 1er niveau lorsqu’on commence à en faire. En effet le fait d’avoir les genoux au sol permet d’alléger le poids supporté par votre buste. Il est bon de préciser que cette variante diminue de part les genoux au sol, le travail de gainage. La position de départ est exactement la même que les pompes normales sauf que vous aurez les genoux au sol au lieu d’avoir les jambes tendues. La réalisation de l’exercice demeure la même que vu précédemment. Pensez bien à inspirez lors de la descente et à expirez lors de la montée.

  • Pompes inclinées

Une fois que vous êtes à l’aise avec la variante sur les genoux, vous pouvez passer aux pompes inclinées. Dans cette variante de pompes il n’est plus question d’avoir les genoux au sol. La position de départ est la même que l’exercice de base, sauf qu’au lieu d’être au sol vos main sont posées sur un support en hauteur. L’exécution demeure inchangée et pensez bien à vous gainer afin de garder cet alignement pieds-dos-tête. Le fais d’avoir les mains surélevées rend l’exercice plus simple par rapport aux pompes basiques. Le poids étant en grande partie sur les jambes, vous en avez donc moins de poids à soulever avec les muscles du buste. Une fois que vous maitrisez cette variante à vous les push-up basiques !

  • Pompes déclinées

Comme vous l’aurez compris, cette variante pompes va inverser la tendance. Au lieu d’avoir les mains surélevées, ce sont vos pieds qui vont l’être. Prenez un support pas très haut au début afin de mettre vos pieds dessus. Gardez les jambes tendues comme sur le mouvement de base et restez bien gainé. La gravité vous attire vers le bas et  vous fera creuser le dos. Sur les pompes déclinées, le niveau de difficulté est accru. En effet, le poids est majoritairement porté par les muscles du haut du corps du fait que les pieds soient surélevés. C’est donc l’effet inverse par rapport aux pompes inclinées. Plus le support utilisé sera haut, plus cela sera compliqué et le travail des épaules sera accru.

  • Pompes prise large

Sur cette variante de pompes, le positionnement et l’exécution reste semblables à la pompe basique. Le petit ajustement que vous allez devoir faire est d’écarter vos mains plus que la largeur des épaules. Dans cette position l’exercice va devenir plus dur que la version de base avec un travail des pectoraux plus important. Cette variante de pompes se rapproche grandement du mouvement roi en musculation pour les pecs : le développé couché !

  • Pompes prise serrée

A l’inverse des pompes prise large, dans cette variante vous allez rapprocher vos mains l’une de l’autre. Il faudra avoir une largeur inférieure à celles des épaules. Une variante un peu plus compliquée consiste à faire un losange avec vos deux mains. Cette variante est appelée pompes diamant de part la forme formée par vos mains. Quoi qu’il en soit, sur ces variantes avec une prise serrée, les triceps seront fortement sollicité par rapport aux pectoraux. Cela rendra les pompes plus compliquées car les triceps sont des petits muscles par rapport aux pectoraux. Ils ont donc moins de force.

  • Pompes claquées

Les pompes claquées sont une variante avancée des pompes. La position de départ est la même que sur les pompes basiques. Le petit changement va intervenir au moment de la remonté. Il vous faudra pousser assez fort sur vos bras afin de soulever vos main du sol et ainsi claquer vos mains entre elles. C’est une variante de pompes plyométriques. Cela aura pour but de travailler l’explosivité et la puissance. Avant de commencer par les pompes claquées, commencez pas les pompes plyométriques. Il vous suffit juste de décoller les mains du sol sans les claquer entre elles.

  • Pompes à une main

La réalisation des pompes à une main est quelque peu différente des autres variantes. Comme vous l’aurez compris vous n’aurez qu’une main au sol pour pousser au lieu de deux. Le placement sera donc modifié. Pour des questions de stabilité il vous faudra écarter les jambes. Laissez une main au sol et l’autre dans le dos. Vous devez donc former une sorte de triangle. Une fois la position stable vous pouvez commencer à faire votre pompe. Vous allez donc devoir faire autant de série avec le bras gauche que le bras droit.

Vous l’aurez compris, vous avez à disposition un grand nombre de variantes de pompes afin de vous construire un programme complet pour muscler votre torse.

Comment augmentez la difficulté ?

Parfois, il ne sera pas évident de passer à la variante de pompes la plus compliquée. Par exemple imaginons que vous arrivez à faire 4 séries de 20 pompes avec une exécution parfaite. Avant de passer aux pompes à une main vous pouvez rendre l’exercice plus compliqué.

Vous pouvez donc faire des pompes avec bandes de résistance (en la passant dans le dos) ou encore en prenant un sac à dos rempli de bouteilles d’eau ou de livres. Vous trouverez également sur le marché, des gilets lestés avec des sacs de sable. Les pompes seront plus difficiles car vous aurez plus de poids à soulever.

Un bon moyen de corser l’exercice est de réaliser les pompes sur un pied. Vous pourrez changer le pied d’appui d’une série à l’autre.

Il est possible également jouer sur le tempo d’exécution du mouvement afin d’intensifier la séance. Par exemple, vous allez ralentir la phase excentrique du mouvement (la descente) et donc descendre sur 3 à 4 secondes. Cela rendra l’exercice plus compliqué et plus traumatisant pour les muscles.

Vous pouvez appliquer ces principes aussi bien aux pompes basiques qu’aux pompes déclinées. Sur les pompes déclinées ce sera encore plus difficile puisque de base l’exercice est plus dur.

Et enfin, afin d’augmenter l’amplitude lors de l’exécution des pompes, vous pouvez vous équiper de push -up bars. Ces poignées que vous mettez au sol vont surélever vos mains. Vous aurez donc une amplitude plus importante (la descente sera plus longue) et donc vos muscles seront sollicités plus fortement, surtout les pectoraux. Mais attention, cela peut aussi vous causez des tiraillements dans les épaules et pectoraux. Donc adaptez votre amplitude à votre morphologie.

Une variante très intéressante pour augmenter l’amplitude, consiste à faire des pompes sur des chaises. Placez vos pieds sur une chaise tout comme vos mains (une chaise par main). Votre corps sera donc surélevé en entier. Lors de l’exécution des pompes, la phase excentrique sera beaucoup plus importante du fait du vide. Mais comme nous l’avons vu, une trop grande amplitude peut amener à des blessures donc faites attention.

Quels muscles sollicitent les pompes ?

Comme évoquez plus haut, les pompes sont un mouvement poly-articulaire. De ce fait il sollicite plusieurs muscles à la fois. Les muscles principalement sollicités sont :

  • Pectoraux
  • Triceps
  • Deltoïde antérieur (avant de l’épaule)

Une fois que l’on a connaissance de cette base, il faut savoir que la variante de pompes choisie aura un impact sur les muscles sollicités principalement par rapport aux autres.

Si par exemple, vous décidez de faire des pompes déclinées, vous ressentirez la tension principalement sur le haut des pectoraux (faisceau claviculaire) ainsi que sur le deltoïde antérieur. Cela est dû à la déclinaison du buste qui a pour conséquence de mettre plus de poids sur le haut du corps.

Mais attention, plus les pieds seront surélevés plus vos épaules travailleront. Si vous souhaitez travailler vos épaules sous forme de pompe, nous vous invitons à faire des Pike Pushup ou encore du handstand pushup ( exercice très compliqué demandant beaucoup de technique. A ne pas faire lorsqu’on débute).

Maintenant, admettons que vous écartez vos mains d’une largeur bien supérieure à celle des épaules (sur des pompes basiques). Dans ce cas de figure, vos pectoraux se retrouvent très étirés et donc c’est sur eux que l’accent est mis. Ils sont donc fortement sollicité par rapport aux triceps et aux épaules.

A l’inverse, si vous écartez vos mains d’une largeur inférieure à celle des épaules, voir même vous les faites se toucher (pompes diamant), le travail sera principalement effectué par les triceps.

Il est bon de noter également que l’ouverture des coudes par rapport au buste à son importance. En règle générale lors de pompes, on recommande un angle de 45° entre les coudes et le buste. Mais si par exemple vous souhaitez faire des pompes avec les coudes le long du corps, alors vous solliciterez fortement vos triceps. Partez du principe que plus vos coudes sont proche du buste (angle inférieur à 45°) plus vos triceps seront impactés.

Attention toutefois, il n’est pas recommande d’avoir un angle de 90° entre le buste et les coudes. Cela étirerait trop fortement vos pectoraux et stresserait l’articulation de l’épaule. Vous augmenteriez donc vos risques de blessures.

Pompes : les erreurs à ne pas commettre

Bien que cet exercice paraisse simple et abordable pour tous, il n’en demeure pas moins technique. Voici une liste des erreurs à éviter :

Amplitude trop importante

En musculation, il est de rigueur de dire que plus l’amplitude est grande et complète plus le recrutement musculaire sera important. Mais ce dogme n’est pas à appliquer au pied de la lettre. En effet comme vu précédemment, une amplitude trop importante pourrait causez des dommages à vos muscles et tendons.

Les pompes sollicitent principalement l’articulation de l’épaule. Si toutefois vous manquez de mobilité au niveau de ces dernières alors une amplitude trop importante pourra vous amener à la blessure. Adoptez donc l’amplitude à votre souplesse d’épaule.

Amplitude réduite

Bien qu’il soit recommandé de ne pas avoir une trop grande amplitude aux pompes, le contraire est incontestable également. Comme nous l’avons vu précédemment, plus l’amplitude est complète plus le recrutement musculaire est accru.

Un amplitude réduite ne vous apportera donc pas tous les bénéfices liés aux pompes. Afin de vous assurer un recrutement maximal, réalisez les pompes dans une amplitude complète en corrélation avec votre souplesse d’épaule.

Mauvais choix de la variante

De part le nombre de variantes réalisables, les pompes sont un exercice à la porter de tout le monde. Mais attention à ne pas vouloir sauter les étapes. Ne vous mettez pas du jour au lendemain à faire des pompes déclinées. Cela aurait pour conséquence de vous décourager car nous n’en feriez que une ou deux et surtout vous pourriez vous blessez car la technique de base ne serait pas acquise.

Donc si vous débutez, commencez par les pompes sur les genoux afin de vous familiariser avec l’exercice. Une fois que vous maitrisez cette variante alors vous pourrez passer aux pompes basiques.

Un gainage insuffisant

La quasi totalité des exercices de musculation demande un gainage de la sangle abdominale. Les pompes ne font pas exception à la règle. En effet afin de pouvoir garder un alignement parfait entre la tête et les pieds, il faut que vous contractiez vos abdos le plus possible. Si le gainage est insuffisant, alors vous aurez tendance à creuser le dos et à perdre l’alignement si précieux aux pompes.

Les blessures courantes aux pompes

La pratique de la musculation possède comme chaque sport son lot de douleurs/blessures. Bien que simple d’exécution et ne nécessitant pas de charges additionnelles, les pompes peuvent causées quelques douleurs/blessures. Voici une liste non exhaustive :

    • les douleurs aux épaules : comme évoqué précédemment, l’articulation de l’épaule est mise à l’épreuve lors des pompes. Les variantes avec les pieds surélevées ou encore sur des chaises vont stresser l’articulation des épaules. Il est donc recommandé d’adapter son amplitude à sa mobilité lors des pompes. Pensez donc bien à vous échauffer les épaules au préalable ;
    • les douleurs aux poignets : chez certaines personnes la pratique des pompes peut occasionner des douleurs aux poignets. Ces douleurs sont dues essentiellement au poids supporté par l’articulation de vos poignets. Afin de remédier à ça, dans un premier temps pensez à bien échauffer vos poignets et dans un second temps vous pouvez vous procurer des push-up bars afin d’avoir les poignets dans l’alignement du bras et pas cassé ;
    • les douleurs à la nuque : certains pratiquants peuvent ressentir des fourmillements ou tiraillements dans la nuque lors des pompes. Ces douleurs se manifestent la plupart du temps lorsque l’alignement de la tête aux pieds n’est pas respecté. Alors pensez bien à contractez vos abdos et vos fessiers afin que votre dos ne se creuse pas et surtout ne levez pas la tête lors de l’exécution des pompes. Gardez la tête alignée avec le buste et normalement vous devriez regarder le sol ou un peu plus haut ;

Vous l’aurez compris les pompes sous toutes leurs formes sont un super exercice pour vous forger une ceinture scapulaire digne de ce nom.

Pour évitez les bobos, pensez bien à vous échauffer les articulations sollicités ( épaules, coudes et poignets) et surtout progressez à votre rythme. Faites le bon choix dans vos variantes et c’est la prise muscle assurée !