Lorsque que l’on pense à un physique harmonieux, on pense toute de suite à de gros pectoraux et gros bras. Mais ce n’est pas tout, car pour équilibrer un physique aux pectoraux massifs il faut travailler le muscle antagoniste , le dos.
Si il y a un bien un exercice redoutable pour travailler les muscles du dos, il s’agit bien entendu des tractions.
Les tractions tout comme les pompes et les dips, sont un exercice très prisé en streetworkout. Elles sont également très appréciées des pratiquants de musculation traditionnelle car les tractions sont un exercice complet pour le développement musculaire.
Pourquoi faire des tractions ?
Si vous êtes un pratiquant de musculation avec charge additionnelle, vous pensez peut être que les exercices au poids de corps ne sont pas intéressant. Mais détrompez-vous car les tractions sont un exercice très intéressant à utiliser dans votre quête d’un physique musclé.
Exercice polyarticulaire
Un exercice polyarticulaire est un exercice qui sollicite plusieurs articulations lors de son exécution. Les tractions font parties de cette catégorie d’exercice. Ainsi, elle permettent de recruter plusieurs muscles différentes. Le fait de faire intervenir plusieurs muscles rend l’exercice beaucoup plus complet pour développer un physique harmonieux. Les tractions vous permettront donc d’engager un maximum de masse musculaire pour un maximum de gains.
Renforcer votre dos
La majeure partie du temps, quand on fait de la musculation on le fait dans le but d’améliorer son apparence physique et non pas pour renforcer notre organisme. Mais avec les tractions et les exercices pour le dos de manière générale, vous allez pouvoir renforcer des muscles très importants comme le grand dorsal, les rhomboïdes ou les trapèzes. Le fait de pratiquer les tractions vous permettra de renforcer ces muscles et donc de protéger votre colonne vertébrale.
Améliorer la posture
Comme évoqué dans le point précédent, les muscles du dos servent de « bouclier » protecteur pour la colonne vertébrale. La pratique des tractions permet de prévenir potentielles lésions. Mais ce n’est pas tout, puisqu’au vue des muscles sollicités lors des tractions vous allez pouvoir améliorer votre posture. Le fait de travailler les muscles du dos va vous permettre de contrer les effets de la posture assise par exemple. Vous allez donc ouvrir votre cage thoracique et redresser vos épaules en arrière. Les tractions travaillent une grande partie des muscles responsables de ça.
Nécessite peu de matériel
Même si les pompes sont l’exercice nécessitant le moins de matériel, les tractions sont elles aussi un exercice économique en musculation. Que vous soyez chez vous, au parc ou en salle de musculation, vous pouvez très bien réaliser des tractions. Pour les budgets les plus petits, il existe des barres de tractions à mettre entre deux montants de porte ou a fixer au mur. Si vous avez un peu plus de budget vous pouvez opter pour la chaise romaine (présente dans toutes les salles de sport). Et ce n’est pas tout ! La solution la plus économique reste une branche d’arbre (solide bien entendu) ou les parcs de street. Mais pour cela il faut aller en extérieur.
Tractions : Comment les exécuter ?
Comme pour les pompes, les tractions semblent être au 1er abord facile d’exécution. Mais il n’en est rien. Les tractions sont selon nous l’exercice au poids du corps le plus difficile à faire et à maitriser.
Afin de solliciter les muscles désirés aux tractions il convient d’adopter une technique parfaite. Nous allons donc voir comment exécuter une traction parfaitement.
- Suspendez vous à la barre de traction, jambes pliées et verrouillez les épaules en arrière afin que la poitrine sorte. Cette position aura pour conséquence de transférer l’effort sur les muscles du dos
- Contractez vos abdos, lombaires et fessiers;
- Tractez vous jusqu’à ce que votre menton arrive à la barre. Vous devez veiller à tirer avec les muscles de votre dos et non pas vos biceps;
- Une fois que votre menton est arrivé au niveau de la barre, redescendez jusqu’à la position initiale (sans tendre complètement les bras). Pensez bien à ne pas relâcher vos épaules. Vous venez de faire votre 1ère traction;
- Répétez cet enchainement autant de fois que nécessaire;
Comme vous l’aurez constaté, les tractions demeurent un exercice technique si l’on veut bien solliciter les muscles du dos. C’est une exercice qui n’est pas fait pour tout le monde du fait que vous devez soulever la totalité de votre poids à la force du dos et des bras. Voila pourquoi nous pensons que c’est l’exercice au poids de corps le plus compliqué.
Comme pour les pompes, vous allez pouvoir intervenir sur plusieurs paramètres afin de rendre l’exercice plus compliqué ou solliciter différents muscles.
Maintenant nous allons évoquer les variantes de tractions les plus utilisées en musculation traditionnelle et streetworkout.
- Tractions prise pronation
Les tractions en prise pronation demeure la variante la plus utilisée dans les deux disciplines. Dans cette variante, vos mains saisissent la barre de sorte à ce que le dos de la main soit tourné vers vous. De cette façon vos pouces se retrouvent systématiquement à l’intérieur. Très souvent il est recommandé de saisir la barre avec écartement similaire à celui de la largeur d’épaule voir inférieur. Une fois la barre saisie il vous suffit d’exécuter une traction comme vu précédemment. Cette variante sollicitera d’avantage le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Bien que les biceps seront mis à contribution également. C’est la prise recommandée pour avoir le fameux dos en V.
- Tractions prise supination
Les tractions supinations sont celles qui sont le plus réalisées après celles en pris pronation. A l’inverse de la prise pronation, dans cette variante, vos mains vont saisir la barre de sorte à ce que les paumes de mains soient face à vous. Dans cette configuration vos pouces se retrouvent vers l’extérieur. Un écartement inférieur à la largeur d’épaule sera recommandé afin de profite des bénéfices de l’exercice. Cette variante mettra d’avantage de tension sur le biceps que la précédente car la supination de l’avant bras fait partie des fonctions principales du biceps. L’exercice sera donc plus simple car le biceps aidera les muscles du dos (grand dorsal, grand rond et trapèzes).
- Tractions prise neutre
Les tractions prise neutre sont peu utilisées en musculation. En effet toutes les barres de tractions ne permettent pas une prise neutre. Sur cette variante vos paumes de mains vont se retrouver face à face. Les pouces seront donc orientés vers vous. Cette variante de traction demeure la plus facile à réaliser pour la simple et bonne raison que les bras se trouvent dans la position où ils sont le plus fort ce qui vous donnera plus de force pour vous tracter. Néanmoins, cette prise sollicitera également la partie interne du grand dorsal au détriment de la partie externe qui elle est plus sollicitées sur la version en pronation.
Comme vous pouvez le voir, plusieurs variantes sont à votre disposition dans la quête d’un dos musclés. A vous de choisir celle qui vous semble la plus appropriée à votre objectif.
Comment diminuer la difficulté ?
Comme évoquez plus haut, les tractions demeurent un exercice compliqué quand on débute et qu’on est pas assez fort pour tracter son propre poids de corps.
Il existe dans les salles de musculation, des chaises romaines avec des contres poids. Le but ici est délester le pratiquant d’un certains nombres de kilos afin qu’il puisse se tracter. Pour ce faire, une pile de poids se situe à l’arrière de la machine. Une plateforme est reliée à cette pile de poids.
La personne choisi le nombre de kilos qu’elle souhaite enlever. Ensuite elle pose ses genoux sur la pile de poids et elle peut commencer à exécuter ses tractions. Ainsi la pile de poids va descendre au fur et à mesure que le pratiquant se hisse au niveau de la barre afin de faire contre poids.
Si comme beaucoup de pratiquant, vous n’avez pas cet appareil à disposition il existe une solution toute simple et peu couteuse : les bandes élastiques.
De part leur élasticité, ces bandes vont vous permettre de rendre la phase concentrique ( la montée) plus simple. Pour ce faire vous allez attacher un élastique à la barre de traction. Veillez à positionner l’élastique à égale distance de vos deux mains.
Ensuite vous allez placer vos genoux dans la boucle de l’élastique qui pend. Saisissez la barre de traction et vous pouvez commencer votre exercice. Lors de la phase excentrique (la descente) l’élastique va s’étirer et ainsi engranger de la force. Il va ensuite la restituer lorsque vous allez vous tracter car il va vouloir reprendre sa position initial (détendue). Vous bénéficiez donc de l’aide l’élastique pour remonter.
Comme il existe plusieurs types de résistance pour les bandes élastiques, vous allez pouvoir progresser de façon linéaire en diminuant la résistance au fur et à mesure. Ainsi vous allez devoir vous tracter de plus en plus à la force de votre dos et vos bras jusqu’à ne plus avoir besoin de ces élastiques.
Comment augmenter la difficulté ?
Une fois que vous serez assez fort et que vous arriverez à soulever votre poids de corps sur plusieurs séries, il sera possible de corser l’exercice un peu plus. Dans le paragraphe précédent nous avions vu 2 possibilités afin de faciliter l’exercice au début. Et bien pour augmenter la difficulté de l’exercice il faut faire tout le contraire. Au lieu de soustraire du poids, vous allez devoir en rajouter. Comme pour les dips, vous allez devoir vous lester pour rendre l’exercice plus dur.
Pour vous lester, vous avez plusieurs solutions qui s’offrent à vous.
- la ceinture de lest : c’est l’accessoire de base pour vous lester sur les exercices au poids de corps. Comme son nom l’indique il s’agit d’une ceinture qui a la particularité de posséder un chaîne en acier. Cette chaîne en acier à pour objectif de soutenir les disques de fontes que vous aller utiliser pour vous lester. Il vous suffit de passer la chaîne dans les trous des disques et de l’accrocher de l’autre côté.
- le gilet lesté : tout comme la ceinture de lest, le gilet lesté à pour but de vous lester lors de vos training au poids de corps. Il s’appelle ainsi car il a la forme d’un gilet. Il s’enfile comme un t-shirt et ne possède pas de manches. Plusieurs modèles existe sur le marché. Vous trouvez des gilets avec une charge fixe (10kg par exemple) ou encore des gilets avec des petits sacs de sable à rajouter au fur et à mesure pour arriver au lest souhaité.
- le sac à dos : si vous n’avez pas trop de budget, vous pouvez utiliser un bon vieux sac à dos que vous remplissez de livres ou autres objet lourd. Vous pouvez très bien le remplir aussi de disques de fonte mais attention à ne pas craquer le sac !
Quels muscles sont sollicités lors des tractions ?
A l’instar des deux autres exercices au poids de corps que ce sont les pompes et les dips, les tractions sont un exercice complet. Selon la variante pratiquée vous mettrez plus ou moins l’accent sur un muscle,mais en règle générale les muscles les plus sollicités sont :
- le grand dorsal
- le grand rond
- les trapèzes
- les biceps
- les avants bras
Comme évoqué précédemment, la façon dont vous allez effectuer les tractions va recruter plus ou moins l’un des muscles cités ci-dessus.
Par exemple, si vous effectuez vos tractions avec les mains en supination vous allez fortement solliciter vos biceps et vos avants bras.
Alors que si vous effectuez vos tractions en pronation, vous sera plus à même de recruter vos dorsaux et vos avants bras.
Mais n’oubliez jamais que si vous souhaitez recruter votre grand dorsal en minimisant l’action des bras et avants bras, il faut vous hisser au niveau de la barre à la force du dos et en sortant la cage thoracique. Essayez le plus possible de ne pas faire intervenir vos biceps et avants bras.
Quel matériel utiliser pour faire des tractions ?
Comme la majorité des exercices au poids de corps, les tractions ne nécessite que très peu de matériel. Une barre de traction entre deux montants de porte, une branche d’arbre feront l’affaire a vos débuts.
Mais une fois que vous allez progresser, vous allez devoir vous lester et donc il faudra un matériel plus adapté. Un matériel plus costaud et plus sécurisé.
Voici une liste de matériel que vous pouvez utiliser dans votre progression au traction :
- Barre de traction murale : ce type de barre de traction se fixe au mur afin de vous garantir une stabilité accrue et ainsi une plus grande sécurité;
- Chaise romaine : matériel qui vous garanti une plus grande sécurité car il est plus lourd et ancré au sol donc plus stable. Par contre vous ne pouvez pas le déplacer au vue de sa taille volumineuse;
- Rack à squats : la grande majorité des cages à squat sont équipées d’une barre de tractions avec plusieurs prise. Au vue de son poids, ce matériel reste le plus stable et solide pour effectuer vos tractions;
- Elastiques de musculation : à vos débuts il vous sera impossible de vous tracter jusqu’à la barre car cela demande de la force. Afin de vous délester un peu vous pouvez utiliser des élastiques de musculation. Au fur et à mesure de votre progression vous pouvez changer d’élastique pour enfin arriver à réaliser vos tractions au poids de corps sans élastiques;
- Ceinture de lest : à l’inverse des élastiques, si l’exercice devient trop facile, alors pensez à la ceinture de lest afin de vous lester avec des poids additionnels pour corser l’exercice;
- Gilet lesté : comme la ceinture de lest, il vous permet de vous lester afin de rendre l’exercice plus compliqué. Il est plus pratique que la ceinture mais vous ne pourrez pas vous lester autant qu’avec la ceinture de lest;
Tractions : les erreurs à éviter
Se tracter à la force des bras
Comme nous l’avons vu précédemment, quand on souhaite développer son dos et plus particulièrement le grand dorsal il faut se hisser à la force de ce dernier. Qui n’a jamais du arrêter une série de tractions car il n’avait plus de force dans les bras ou bien les avants bras tétanisés. Il faut ainsi éviter de se tracter uniquement à la force des bras et avants bras sous peine de ne pas développer son dos ou encore de devoir arrêter la série par manque de force.
Ne pas sortir la cage thoracique
Lorsque que vous effectuez vos tractions, afin de recruter les muscles du dos il vous faut sortir votre cage thoracique comme lorsque vous faites votre développé couché par exemple. Attention à ne pas cambrer excessivement non plus. Si vous ne sortez pas la cage, vous allez faire le « dos rond’ et dans cette position votre recrutement musculaire sera insuffisant voir nul, du moins pour les muscles du dos. Vous risquez de vous faire mal à l’articulation de l’épaule.
Descendre trop bas
La réalisation d’une traction paraît simple de prime abord. Mais comme nous l’avons évoqué, il y a quelques petits points à respecter pour les réaliser au mieux. Parmi ceux ci, il y a l’amplitude du mouvement. Veillez à ne pas descendre trop bras afin de ne pas avoir les bras complètement tendus. Cela aurait pour effet d’étirer trop intensément l’épaule et surtout la longue portion du triceps qui se trouverait dans une position de faiblesse. Cela risquerait d’augmenter les risques de déchirure du triceps.
Se croire trop fort
Comme pour les pompes ou les dips, il faut bien avoir à l’esprit que les tractions requiert énormément de force. Il en faut même encore plus pour les tractions que pour les deux autres. Se tracter à la force du dos et des bras demeure un exercice très compliqué, et plus on est lourd plus c’est compliqué. Si vous n’avez pas assez de force soit vous n’arriverez même pas à vous hisser une fois ou soit vous allez très mal effectuer le mouvement en tirant n’importe comment ce qui aura pour conséquence un recrutement musculaire inexistant et pire vous risquez de vous blesser. Jetez un œil à la rubrique « Comment diminuer la difficulté » pour vous aider.
Ne pas se gainer
Comme pour tous les exercices de musculation, il faut bien penser à gainer votre buste (contracter vos abdominaux). Cela vous permet d’avoir un mouvement plus fluide et une trajectoire rectiligne. Si vous ne faites pas ça vous allez avoir des mouvements de balanciers, de gauche à droite ce qui rendra l’exercice moins efficace et plus compliqué.
En résumé, comme les dips, les tractions sont un excellent exercice pour se muscler le buste et plus particulièrement les dorsaux et les biceps.
Mais comme tous les exercices de musculation, afin de solliciter au mieux vos muscles et éviter les petites blessures, veillez à ce que votre exécution soit la plus parfaite possible.
N’hésitez pas à vous délester dans un premier temps afin d’apprendre le mouvement. Une fois la base maitrisée alors vous pourrez vous lester et progresser dans les meilleurs conditions.
