Les dips ou répulsions aux barres parallèles, à l’instar des tractions ou des pompes sont un exercice de musculation au poids corps ultra complet lorsqu’il s’agit de muscler le haut du corps.
Exercice incontournable en streetworkout, il est également très apprécié des pratiquants de musculation « traditionnelle » dans l’optique de se forger un buste puissant et esthétique.
Pourquoi faire des dips ?
Lorsque l’on pratique la musculation, on pense à tort que les exercices avec charges additionnelles et machines sont les seuls exercices permettant de développer un physique musclé. Bien souvent les exercices au poids de corps sont laissé-pour-compte, réputés comme moins efficaces pour se muscler à tort.
Exercice complet
Il existe de nombreux mouvements en musculation permettant de muscler telle ou telle partie du corps. Mais il en existe très peu qui font entrer en jeu plusieurs muscles et plusieurs articulations. On parle alors d’exercices poly-articulaire.
C’est le cas des dips qui à eux seuls sollicitent un nombre important de muscles et deux articulations (coudes et épaules).
Les dips de part leur réalisation (flexion-extension des bras) ressemblent énormément aux squats mais pour muscler les bras et non pas les jambes. Les dips font intervenir un grand nombre de muscles du haut du corps, là où les squats développent les muscles du bas du corps.
Vous l’aurez donc compris, les dips sont un exercice hyper complet lorsque l’on souhaite se muscler le haut du corps. Il est même selon certains un outil indispensable à avoir dans sa panoplie dans la quête d’un buste puissant.
Afin de vous faire un idée sur la puissance des dips, vous n’avez qu’à regarder le physique de certains athlètes de streetworkout !
Nécessite très peu de matériel
Vous partez en vacances pendant 2 semaines mais vous n’avez pas envie pour autant d’arrêter la musculation ? Vous vous dites que c’est ridicule de payer une salle pour deux semaines. C’est dans ces moments là que les dips (et la musculation au poids de corps en général) représentent un avantage. Vous pouvez les faire de partout, avec très peu de matériel voir pas du tout.
Pas besoin de banc, d’haltères ou encore de barre. Avec les dips, il vous suffit de trouver un support (marche, chaise,banc,..) pour vos mains et c’est parti !
C’est là l’atout du numéro 1 des dips ! Atout non négligeable quand on a pas l’âge pour aller en salle de musculation ou quand on a pas de budget .
Convient à tous les niveaux
Ce qui est bien avec les dips, c’est que chaque pratiquant selon son niveau de musculation peut les effectuer. Que vous soyez débutant, intermédiaire ou chevronné, vous trouverez un variante de dips à réaliser.
Soulever son propre poids n’est pas chose aisée pour tout le monde. Les différentes variantes vous permettront d’évoluer au fur et à mesure de votre progression pour arriver un jour à réaliser des dips avec un lest en plus de votre poids de corps.
Dips : comment les exécuter?
Comme vu précédemment, il existe autant de façon de faire les dips que de variantes. Nous allons vous en présenter trois :
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Dips triceps sur banc
Comme évoqué plus haut, il n’est pas nécessaire d’avoir accès à une salle de sport pour réaliser des dips. Pour cette variante, il suffit d’avoir uniquement un support quelque peu surélevé (banc par exemple) afin de pouvoir y poser ses mains.
Pour l’exécution rien de plus simple. Placez vos mains sur le support qui se trouve derrière vous et posez vos talons au sol (jambes tendues). Ensuite, il vous suffit de descendre (flexion du coude) en gardant les coudes près du corps. Cherchez à rapprocher vos fesses le plus possible du sol sans ne jamais les poser.
Une fois la flexion réalisée, vous n’avez plus qu’a pousser avec vos bras afin de remonter et retrouver la position initiale. Et voilà vous venez de réaliser un dips.
Il est bon de noter qu’il faut garder la tête droite (regardez en face de vous) tout au long du mouvement afin de ne pas mettre trop de tension sur vos cervicales.
Petite astuce pour faciliter les dips :
Quand on commence la musculation, il peut être compliqué de faire des dips sur un banc avec les jambes tendues. Afin de faciliter l’exercice, vous pouvez plier vos jambes à 90 degrés.
Petite astuce pour augmenter la difficulté :
Par contre si vous êtes à l’aise jambes tendues, mettez vos talons sur un support (au même niveau que celui des mains de préférence) afin de vous challenger un peu.
Une fois que vous maîtrisez les dips entre deux bancs, vous pouvez augmenter la difficulté en posant du poids (haltères, disques, pack d’eau,…) sur vos jambes afin d’augmenter la résistance.
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Dips triceps aux barres parallèles
Une fois les dips sur banc maîtrisés, vous pouvez passer au dips sur barre parallèle. Cette variante nécessite plus de matériel que la précédente. Vous n’êtes pas obligé d’avoir deux barres parallèles. Deux supports à la même hauteur font très bien l’affaire ( chaises, meubles, tréteaux,..).
Dans cette variante, vous allez devoir soulever votre propre poids car vos pieds ne vont plus reposer sur le sol. L’exécution n’est pas plus compliquée que la variante des dips triceps sur banc.
Placez les deux supports face à face. Ensuite mettez vous au milieu des deux et placez chacune de vos mains sur un support. Poussez sur vos bras pour ainsi décoller vos pieds du sol (si vos supports sont trop bas pliez un peu les jambes).
En partant de cette position, vous allez descendre en veillant à garder les coudes le long du corps et rester perpendiculaire au sol. Une fois que votre coude forme un angle de 90 degrés, vous n’avez qu’à pousser pour remonter à la position initiale.
Cette version demande plus de technique et de stabilité que la précédente ce qui va vous forcer à travailler votre gainage.
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Dips pectoraux aux barres parallèles
Pour cette variante, le matériel nécessaire reste le même que pour les dips triceps (deux supports à la même hauteur). La différence réside dans le placement des coudes et l’inclinaison du buste.
Dans la version triceps, il est recommandé de garder les coudes le long du corps alors qu’ici il vaut mieux avoir les coudes écartés. Ce que vous pouvez faire, c’est écarter les deux supports un peu plus.
De plus, afin de solliciter plus les pectoraux que les triceps, vous devez incliner votre buste vers l’avant (pas excessivement non plus). Petite astuce pour ça, regardez le sol afin d’avoir le buste le plus parallèle possible.
Sinon l’exécution reste la même : on tend les bras, on descend jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés et on pousse pour remonter à la position initiale.
Petite astuce pour faciliter les dips :
Soulever son propre poids est compliqué pour beaucoup mais il existe une solution afin de se “délester” d’un certain poids.
Pour ce faire, vous devez avoir en votre possession un élastique. Vous n’aurez qu’à placer l’élastique entre les deux supports en l’attachant de part et d’autre.
Pour la suite, l’exécution reste la même sauf que les jambes reposent sur un élastique. La bande va exercer une force élastique ce qui rendra l’exercice plus simple car vous aurez moins de poids à soulever.
Petite astuce pour augmenter la difficulté :
Une fois que vous êtes en mesure de soulever votre propre poids au dips, vous pouvez rendre l’exercice plus compliqué.
Pour ce faire il vous suffira de vous “lester” lors de l’exécution de vos dips. Plusieurs solutions s’offrent à vous pour vous lester. Cela va dépendre de votre budget et du matériel à votre disposition.
Si vous n’avez pas de budget, le plus simple reste un sac à dos rempli de livres ou d’un pack d’eau.
Si vous avez un peu de budget, vous pouvez investir dans un gilet lesté (gilet avec des petits sacs de sable amovibles) ou bien encore dans une ceinture de lest à laquelle il faudra accrocher des disques de fonte.
Quels sont les muscles sollicités aux dips ?
Comme nous l’avons vu précédemment, les dips ont la faculté de solliciter un nombre de muscles important. Les muscles sollicités principalement sont :
- triceps
- pectoraux
- deltoïdes antérieurs
Par ailleurs, comme évoqué ci- dessus, la variante de dips que vous allez choisir va mettre l’accent sur certains muscles par rapport à d’autre.
Les dips triceps sur banc vont mettre l’accent essentiellement sur les triceps du fait que les coudes restent le long du corps. Le fait d’avoir les jambes en avant du corps empêche la bascule du buste vers l’avant et ainsi limiter l’intervention des pectoraux.
Par contre, les dips pectoraux aux barres parallèles auront eux l’effet inverse. En ayant les jambes dans le vide, vous pourrez ainsi vous penchez en avant. Ajouté à cela l’ouverture des coudes avec une prise plus large et vous obtenez une stimulation des pectoraux beaucoup plus importante que celle des triceps.
Les dips triceps aux barres parallèles quant à eux localisent le travail principalement sur les triceps et peu sur les pectoraux. Cela est dû au fait de garder le buste bien droit et les coudes le long du corps.
Toutes les variantes vu précédemment sollicitent le deltoïde antérieur plus ou moins.
Il est bon de noter que les muscles de la sangle abdominale sont fortement sollicités dans les deux variantes aux barres parallèles. En effet un bon gainage est nécessaire pour garder l’équilibre.
Les muscles du dos comme le grand dorsal et les trapèzes sont sollicités de façon secondaire.
Quel matériel pour les dips ?
Comme nous l’avons évoqué précédemment, les dips ne nécessitent dans certains cas que très peu de matériel. En effet un banc, une chaise ou une marche d’escalier suffiront à vos débuts.
Mais lorsque vous aurez atteint un certain niveau, il deviendra indispensable d’utiliser un matériel plus spécifique.
Afin de pouvoir réaliser des dips aux barres parallèles vous pouvez utiliser deux chaises mais si vous devez vous délester par exemple, il sera compliqué de placer un élastique.
C’est pourquoi, vous devez utiliser du matériel dédié et caractéristique afin de vous garantir plus de sécurité. Parmi ce matériel on retrouve :
- les barres à dips : matériel minimaliste qui fait très bien le travail. Plus solide que des chaises, elles ne prennent que très peu de place. Vous pourrez également les transporter aisément;
- la chaise romaine : matériel volumineux et non transportable, la chaise romaine permet un travail musculaire complet en toute sécurité ;
- les anneaux de gymnastiques : très peu connu du grand public, ce matériel offre une expérience différente des autres. De part leur instabilité, ils vous forcent à travailler des muscles profonds et stabilisateurs afin de gérer l’équilibre.
- élastiques musculation : compact et léger,vous pourrez les emmener partout avec vous. Ils vous seront très utile afin de vous délester sur certains exercices au poids de corps;
- gilet lesté : munis de petits sacs de sable, il sera le partenaire idéal afin de vous lester durant vos séances (dips, tractions, pompes, fentes,…..);
- ceinture de lest : l’intérêt de la ceinture de lest est double. Vous pouvez vous lester à l’aide de disques mais surtout avoir un poids pendant entre les jambes vous force à travailler encore plus le gainage;
Dips : les erreurs à éviter
Amplitude trop importante
Une bonne amplitude de mouvement permet un recrutement musculaire acrru. Mais il faut garder à l’esprit que lors des dips l’articulation de l’épaule est mise à rude épreuve. On place énormément de pression sur cette dernière.
Il est opportun d’avoir une amplitude de mouvement en corrélation avec la souplesse d’épaule. La norme est de descendre jusqu’à avoir les coudes à 90 degrés. Certains pourront descendre plus bas que ça et d’autre ne pourront pas aller jusqu’à 90 degrés. Faites selon votre souplesse afin d’éviter la blessure à l’épaule (blessure très contraignante en musculation et dans la vie quotidienne).
Amplitude pas assez importante
Même si il est recommandé de ne pas avoir une amplitude trop importante, le contraire est vrai également. Une amplitude insuffisante sera défavorable au recrutement musculaire. Lors des dips triceps il faut travailler avec le maximum d’amplitude afin de vous assurer un recrutement optimal des triceps. Encore une fois, cela dépendra de votre mobilité et souplesse.
Mauvais choix de variante
Vous voulez développer vos triceps en priorité ? Faites des dips triceps au barres parallèles. Il est important de bien choisir votre variante de dips en fonction du muscle que vous voulez développer en priorité. Cela vous évitera de perdre du temps en mettant l’accent sur un muscle que vous ne voulez pas et créer des déséquilibres.
Faire des dips sans en avoir la force
Au premier abord, les dips paraissent simple à réaliser. Mais en réalité, il en demeure un exercice très compliqué où il faut réussir à soulever son propre poids.
Si vous n’en êtes pas capable vous allez obligatoirement tricher et faire des dips avec une mauvaise exécution qui vous fait courir droit à la blessure.
Si toutefois vous vous trouvez en surpoids, il est préférable de perdre du poids et faire des dips sur machine avant de réaliser des dips au poids de corps. Plus vous êtes lourd plus vous aurez besoin de force.
Dips et blessures courantes
La pratique d’un sport vous expose de fait aux blessures. Malheureusement, la musculation ne fait pas exception à la règle.
Dans le cas des dips plusieurs blessures / douleurs peuvent faire leur apparition suite à votre séance ou durant la séance.
Parmi celles-ci on retrouve généralement :
- les douleurs au sternum : il n’est pas rare de ressentir un douleur au sternum (os qui se situe entre les deux pectoraux) lorsque l’on fait des dips. Cette douleur est généralement présente chez les adolescents en pleine croissance. En effet le sternum n’est pas encore ossifié ce qui le rend fragile. Cela tend à disparaître une fois la croissance terminée;
- les douleurs aux épaules : comme nous l’avons évoqué précédemment, l’articulation de l’épaule est mise à rude épreuve lors des dips. Une amplitude trop importante couplée à une faible mobilité de l’épaule et c’est la blessure assurée.
- les fourmillements dans les mains : il n’est pas rare de sentir des picotements dans les main lors de l’exécution des dips. Ces fourmillements sont liés à la position de la tête. En effet, une tête penchée en arrière durant les dips peut provoquer la compression de certains nerfs des cervicales. Ne levez pas la tête lors des dips, regardez le sol et vous pouvez même coller votre menton à votre torse.
En résume, les dips sont un excellent exercice pour des triceps et des pectoraux musclés.
Mais attention, les dips restent un exercice risqué donc veillez à votre exécution qui pourrait vous coûter une blessure, le plus souvent aux épaules.
Effectuez une variante en fonction de votre niveau et progressez petit à petit avant de passer au niveau supérieur !
